Każdego dnia wiele milionów osób wstaje z łóżka wraz z uciążliwym bólem pleców. Ten rodzaj schorzenia potrafi uprzykrzyć nam wykonywanie codziennych czynności i tym samym znacznie obniżyć jakość życia. W rzeczywistości dolegliwości związane z plecami zazwyczaj są skutkiem nieodpowiednich nawyków, takich jak spanie w złej pozycji czy utrzymywanie przez długi czas siedzącego trybu życia. Aby zapobiec przyszłym problemom z kręgosłupem, warto zainteresować się zagadnieniem, jakim są domowe ćwiczenia na plecy z hantlami. Dlaczego warto ćwiczyć plecy? Twoje plecy, a konkretniej znajdujący się w nich kręgosłup ma kluczowe znaczenie dla codziennego funkcjonowania. Bez zdrowych pleców czynności, których do tej pory nie doceniałeś, jak siadanie prosto, pochylanie się czy chodzenie zaczną sprawiać problemy. Skutki dolegliwości związanych z tą częścią ciała mogą rzutować na przyszłość, a nieleczone przyczynić się do niezdolności do normalnego poruszania się. Ograniczona mobilność wpływa z kolei na jakość życia, dlatego ważne jest, aby zadbać o swoje zdrowie. Warto dodać, że ogromny wpływ na zdrowie ma styl życia. Unikanie aktywności fizycznej, spanie w niewłaściwej pozycji czy nieprawidłowe siedzenie może prowadzić do realnych konsekwencji. Do wzmocnienia mięśni grzbietu i zachowania ich pełnej sprawności przydatne są ćwiczenia z hantlami na plecy. Tego typu trening to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Ćwiczenia na plecy w domu z hantlami Zdecydowanej większości osób, które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, regularne ćwiczenia kojarzą się głównie z wizytą na siłowni lub wyjściem na zewnątrz. Okazuje się jednak, że równie efektywny trening możemy przeprowadzić w domowym zaciszu. Bardzo przydatne do tego będą sztangielki, które urozmaicą nieco plan. Nawet proste ćwiczenia na plecy w domu z hantlami angażują wiele partii mięśniowych i pozytywnie wpływają na ogólny stan zdrowia. Jednym z najpopularniejszych jest klasyczne wiosłowanie. Wykonywanie go z hantlami ma zaletę w postaci większego zakresu ruchu, a także równej pracy obydwu rąk. Ciekawym ćwiczeniem również wykonywanym w pozycji skłonu jest prostowanie rąk ze sztangielkami. Należy zwrócić szczególną uwagę na możliwie prosty i płynny zakres ruchu, a także przytrzymanie hantli przez sekundę w najwyższej pozycji. Jeżeli chcemy jeszcze bardziej zaangażować mięśnie grzbietu, można podnosić ciężarek z tylko jednym punktem podparcia. Wystarczy podnieść jedną z nóg, a także oprzeć wybraną rękę i przyciągać hantel do klatki piersiowej. Proste plecy dzięki treningom Cały trening ma na celu zapobiec bólowi pleców, ale są także inne zalety. Zmiana nawyków i przejście na zdrowszy, bardziej aktywny tryb życia wyjdzie na dobre. Wymienione wyżej ćwiczenia z hantlami na proste plecy naprawdę działają i przyczyniają się do kształtowania prawidłowej sylwetki. Systematycznie wykonywany trening jest w stanie naprawić szkody wywołane przez brak ruchu czy siedzący tryb życia. Aby ćwiczenia dały efekty, kluczowe będzie zaangażowanie i regularność.
Ćwiczenia na plecy – Wiosłowanie hantlami w podparciu o ławkę. Zdecydowanie moje ulubione jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy, często je praktykuje ze swoimi podopiecznymi, ponieważ każdy w tym ćwiczeniu odpowiednio poczuje mięsień najszerszy grzbietu.Trening mięśni grzbietu wymaga różnorakiego podejścia, co do wykorzystania umięśnienia pleców tak, aby zaangażować w ruch wszystkie pojedyncze mięśnie tworzące nasz grzbiet. Należy pamiętać, że jest to znaczna grupa mięśniowa, która lubi ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Jednak w ramach uzupełnienia treningu grzbietu, nadania mu większej ilości szczegółów, warto wykorzystać ćwiczenia izolowane, które pozwolą na trening mniejszych partii mięśniowych. To uzupełni znakomicie całość grzbietu, nadając im szerokiego, grubego wyglądu. Poniżej znajdziecie listę 9 ćwiczeń, które rozbudują nawet najbardziej oporne plecy. 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego Jedno z najbardziej znanych i lubianych ćwiczeń, które masowo wykonywane są na siłowni ze względu na prostotę, jaką prezentują. Jest to dobre ćwiczenia na początek treningu, które pozwoli na rozgrzanie mięśni grzbietu przed bardziej złożonym i ciężkim ruchem, jak np. wiosłowanie. Rozstaw dłoni na drążku umożliwia nam rejonizacje zakresu ruchu, co sprawia, że poprzez wykonywane ćwiczenie pracować możemy zarówno nad szerokością, jak i grubością mięśni grzbietu. Wykonywanie wersji ściągania drążka wyciągu górnego przed głową jest o wiele bardziej bezpieczniejszą wersją dla stożka rotatorów stawów ramiennych, dlatego nie ma potrzeby korzystania z wersji, gdzie kierować będziemy drążek za głowę. 2. Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach Wykonywanie tej formy ściągania jest mało popularne, a szkoda, gdyż przyczynia się do dobrego rozciągnięcia mięśni grzbietu, które to można pod specyficznym kątem zaangażować w ruchu. Zazwyczaj ściganie w tej wersji wykorzystywane jest na koniec treningu grzbietu, jako ćwiczenie dopalające resztki sił, dając plecom znacznego bodźca wzrostowego. 3. Podciąganie na drążku z obciążeniem Wykonywanie klasycznego podciągania na drążku wymaga znacznej siły mięśniowej, aby móc pociągnąć całą masę naszego ciała w górę, jak i kontrolowanym ruchem opuścić ją w dół. Wyobraź więc sobie, że dodatkowo wykorzystujesz obciążenie, które ma jeszcze bardziej zwiększyć masę Twojego ciała wystawiając grzbiet na jeszcze cięższą próbę. 4. Wiosłowanie podchwytem Wiosłowanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, które angażują mięśnie grzbietu. Bez wątpienia powinno znaleźć się w planie każdej osoby trenującej, która ma na celu mocną rozbudowę pleców zarówno w kontekście ich szerokości, jak i grubości. Ciężkie wiosłowania są utożsamiane z podciąganiem na drążku, jeśli chodzi o efektywność budowy grzbietu. 5. Ściąganie wyciągu dolnego chwytem wąskim Kolejne ćwiczenie, obok którego kulturysta nie przejdzie obojętnie. Ściąganie tego typu doskonale buduje grzbiet pozwalając na mocne rozciągnięcie mięśni, ich pełen angaż, a poprzez neutralny chwyt i wąskie ustawienie dłoni znakomicie buduje grubość naszego grzbietu, nadając mu masywnego wyglądu. Co więcej, ćwiczenie tego typu pozwala na wyizolowanie pracy samych najszerszych, gdzie nie możemy pozwolić sobie na wsparcie masy ciała. 6. Wiosłowanie hantlem Kolejny rodzaj wiosłowania, który tym razem wykonujemy hantlem. Jest to znakomite ćwiczenie, które pozwala jednorącz zaatakować pojedynczo obie strony grzbietu pozwalając na maksymalne skupienie się na pracy łopatki, jak i samego najszerszego. Wiosłowanie hantlem można wykonywać zarówno w oparciu o ławkę, jak i w staniu przy stojaku z hantlami. Wybór wersji zależy od Ciebie, jednak musisz pamiętać, aby ćwiczenie tego typu było ciężkie, dostarczając odpowiedniego bodźca do wzrostu mięśni. 7. Martwy ciąg Chyba nikt się nie spodziewał, że w naszym spisie ćwiczeń może zabraknąć klasycznego, ciężkiego martwego ciągu, który wpływa na szereg aspektów związanych z rozbudową mięśni grzbietu. Ciężkie ciągi zapewniają nam silnego bodźca treningowego, który zadba o masę grzbietu, jego grubość, ale również wykorzystywać będzie mięśnie najszersze, wspomagając rozwój całych pleców. Co więcej, tego typu ćwiczenie daje znakomitego powera dla układu hormonalnego, który zaczyna produkować więcej hormonów anabolicznych i możliwy jest lepszy wzrost mięśnia. Co więcej, wykonywanie martwego ciągu przełoży się nie tylko na rozwój mięśni grzbietu, ale również wspomagać będzie siłę w innych bojach przez to, że angażuje on inne grupy mięśniowe, w tym silnie wykorzystuje mięśnie środka, co wspomoże stabilizację całego ciała. 8. Wiosłowanie nachwytem typu Yates Row Wykorzystanie wiosłowania nachwytem, gdzie kąt pochylenia tułowia jest nieco mniejszy niż w przypadku klasycznego wiosłowania, pozwala na mocne zaakcentowanie mięśni grzbietu w jego górnej części. Pochylenie tułowia powinno być wykonane w granicach 30 stopni na lekko ugiętych kolanach, zapewniając stabilizację dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wykorzystane obciążenie powinno być dość znaczne, jednak musi ono umożliwiać wykonanie pełnego zakresu ruchu tak, aby sztanga dotykała dolnej części brzucha przy każdym powtórzeniu. Ruchy oszukane również sprawdzają się w technice wykonania tego typu, jednak powinny być one wykorzystywane w ostateczności. 9. Wiosłowanie sztangą typu T Jest to stare oldschoolowe ćwiczenie, którego celem jest zaatakowanie grzbietu w celu budowy jego grubości. Kulturyści minionej epoki zazwyczaj wykorzystywali sztangę, której jeden z końców umieszczony był w rogu sali, a jako elementu chwytnego wykorzystywano trójkąt do wyciągu lub też łapano sztangę naprzemiennie. W późniejszym nieco okresie wprowadzono maszynę, która umożliwiała wiosłowanie tego typu. Jest to znakomite ćwiczenie, jeśli zależy nam na rozbudowie dolnej części mięśni najszerszych, mięśnia czworobocznego, jak i mięśni przyłopatkowych. Wchodzenie jednonóż z hantlami na stepper: 2-3 serie po 12-15 powtórzeń. Pośladki: Hip thrust ze sztangą: 3 serie po 6-12 powtórzeń. Odwodzenie nogi w tył (z linką lub gumą oporową): 2-3 serie po 12-15 powtórzeń. Kardio: 15 minut intensywnej jazdy na rowerku stacjonarnym. Dzień 2: Plecy i ramiona. Plecy: Wystarczą dwa tygodnie regularnych ćwiczeń z hantlami, aby zauważyć pierwsze efekty! Ćwiczenia z hantlami pięknie rzeźbią i przede wszystkim wyszczuplają ramiona. Jakie ćwiczenia z hantlami będą najlepsze? Ćwiczenia z hantlami Ćwiczenia z hantlami rzeźbią wszystkie mięśnie naszego ciała. Mają wiele zalet. Przede wszystkim nie musimy chodzić do klubów fitness czy na siłownię. Możemy ćwiczyć w domu, w parku, w lesie. Hantle mogą też urozmaicić nasze dotychczasowe treningi. Wystarczy stosować je podczas ćwiczeń, które do tej pory robiliśmy bez obciążenia. A jakie efekty przynoszą ćwiczenia z hantlami? Oczywista oczywistość, czyli ćwiczenia z hantlami znacznie zwiększają siłę naszych rąk. Trening z hantlami pomoże też w dalszej perspektywie. W młodości o tym nie myślimy, ale niestety skóra na ramionach z wiekiem zaczyna obwisać. Ćwiczenia z hantlami będą temu zapobiegać. Ponadto ćwiczenia z hantlami docenią panie. To rewelacyjny sposób na jędrne piersi. Jakie ciężarki wybrać do ćwiczeń z hantlami? Podczas treningu z hantlami najlepiej sprawdzą się hantle o wadze od 2 do 5 kg. Takie obciążenie jest najkorzystniejsze dla budowy naszych mięśni. Jednak nie musimy wcale brać tak dużego obciążenia. Szczególnie na początku ćwiczeń z hantlami wystarczą nam ciężarki 1kg lub 1,5 kg. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś z hantlami i wiesz, że masz wyjątkowo słabe mięśnie ramion, zdecyduj się nawet na jeszcze lżejsze hantle. Na rynku są dostępne ciężarki o wadze 0,5 kg. To żaden wstyd! Na większe ciężary przyjdzie jeszcze czas. Teraz chodzi o to, aby zacząć ćwiczyć, aby trening z hantlami stał się naszym nawykiem. Z czasem ćwiczenia z hantlami wysmuklą ramiona i zwiększą ich wytrzymałość. Sam poczujesz, jak twoje mięśnie się wzmacniają i sam będziesz chciał chwycić większe ciężary. A jeśli nie masz hantli, to też nic straconego. Też możesz wykonywać ten rodzaj ćwiczeń. Wystarczy, że hantle zastąpisz na przykład małymi lub dużymi butelkami wody mineralnej. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia z hantlami na różne partie ciała. Zacznij ćwiczyć już dziś! Ćwiczenia na triceps z hantlami - nie warto ich pomijać! Ćwiczenie na triceps z hantlami w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle. Wyprostowaną rękę, w której trzymamy hantel, podnieś nad głowę. Zegnij łokieć, tak by rękę z hantlem skierować za kark. Wyprostuj rękę. Wróć do pozycji początkowej. Po kilkunastu powtórzeniach zmień rękę. Ćwiczenie na triceps z hantlami w pozycji leżącej. Połóż się na twardym podłożu – najlepiej na macie, ewentualnie na niezbyt miękkim dywanie. W obie dłonie chwyć hantle. Unoś ręce do góry aż do pełnego wyprostu. Łokcie trzymaj nad klatką piersiową. Zegnij ręce, zatrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps z hantlami Ćwiczenie na biceps z hantlami w pozycji siedzącej. Siadamy na krześle, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Hantel trzymamy w wyprostowanej przed sobą ręce, tak jakbyśmy chcieli wbić gwóźdź młotkiem. Odwracamy nadgarstek tak, aby stawy palców skierować w górę. Podnosimy ręce do góry. Mocno napinamy mięśnie. Wracamy do pozycji początkowej. Ćwiczenie na biceps z hantlami w pozycji stojącejStoimy ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. W obu dłoniach trzymamy hantle. Naprzemiennie uginamy ramiona. Na początku wolno, z czasem przyspieszamy i wykonujemy ćwiczenie w szybkim tempie. Ćwiczenie na plecy z hantlamiĆwiczenie na plecy z hantlami w pozycji stojącej. Stoimy w rozkroku. Pochylamy tyłów do przodu, cały czas mamy proste nogi. Hantle trzymamy w dłoniach, ręce opuszczamy luźno w dół. Przenosimy je do boku, tak aby nasze łokcie znalazły się na wysokości głowy. Ćwiczenia na klatkę z hantlamiĆwiczenie na klatkę z hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Kładziemy się na ławce. Nogi podpieramy, ściągamy łopatki, ręce z hantlami w dłoniach ustawiamy pod kątem prostym. Hantle wyciskamy nad klatką piersiową. Ćwiczenie na klatkę z hantlami w pozycji leżącej – rozpiętki z hantlami. Kładziemy się na ławeczce. Rozchylamy ramiona z łokciami zgiętymi do wysokości tułowia. Na wydechu zbliżamy do siebie dłonie z hantlami. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na barki z hantlamiĆwiczenie na barki z hantlami w pozycji stojącej. Stoimy w lekkim rozkroku. W obu dłoniach trzymamy hantle. Łokcie zginamy pod kątem 90 stopni. Trzymamy je na wysokości uszu. Wypychamy ręce do góry. Zatrzymujemy pozycję i stajemy na palcach. Wytrzymujemy kilka sekund i wracamy do pozycji startowej.
ćwiczenia z hantlami na plecy
